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养生的主要方法

养生方法是在养生原则指导下制订的具体方法。中医学十分重视养生,古今医家积累、总结的养生方法丰富多彩,主要可概括为以下几个方面。

一、顺时摄养

顺时摄养,是指顺应四时气候、物候变化的规律,从精神、起居、饮食、运动诸方面进行综合调摄的养生方法。顺时摄养的基本要求为春季宜疏肝凉宣,夏季宜泻心补气,长夏宜健脾燥湿,秋季宜润肺温补,冬季宜温肾填精。明·高濂《遵生八笺》汇集历代养生理论,设“四时调摄笺”专论顺时养生,并在四时总论之后,分论了十二个月养生的“事宜”、“事忌”、“修养法”、“导引坐功图”等,使四季逐月养生程式化。

另外,《内经》还提出“一日分为四时”的观点,一日之中,早晨、中午、傍晚、入夜,人体阳气如四季春夏秋冬,有生发、旺盛、收敛、内藏等变化特点,故养生也要顺应昼夜阴阳消长规律,安排起居,摄养精神,锻炼身体,调节饮食等。特别是气功锻炼,更应重视时间因素的影响。有研究表明,不同的功法,或同一功法的不同阶段,在特定的时间练功,可助神经内分泌及免疫功能趋于最佳状态,有利于内脏功能的调节。

二、调摄精神

调摄精神,是指采用各种心理调节技术以保持心理平衡,维护和增强心理健康。历代养生家十分重视精神的调摄,将其视为养生寿老之本法,防病治病之良药。《淮南子》即言:“神清志平,百节皆宁,养性之本也;肥肌肤,充肠腹,供嗜欲,养性之末也。”调神的具体方法,除四季调神外,还包括正确认识与完善自我、学会使用心理调节、立志修德养性等,其中最为常用的为心理调节方法,主要措施有以下几个方面。

1、避免不良情绪的产生:《老老恒言》指出:“养静为摄生首备。”认为调神摄生,首在静养;而静养之要,重在节欲,即要求人们做到对一切声名物欲应有所节制,达到虚怀若谷、淡泊名利、超然脱俗的精神境界。《医学入门·保养说》说:“主于理,则人欲消亡而心清神悦,不求静而自静也。”如果过分地贪求种种声名物欲,所欲不遂就会产生忧郁、失望、悲伤、苦闷、恼怒等不良情绪,从而扰乱清静之神,导致气机紊乱而发病;只有少私寡欲,心静神藏,才可使脏腑气血和调,气机调畅,抗病力强,有利于延年益寿。《素问·阴阳应象大论》说:“是以圣人为无为之事,乐恬惔之能,从欲快志于虚无之守,故寿命无穷,与天地终,此圣人之治身也。”《太上老君养生诀》则提出:“且夫善摄生者,要先除六害,然后可以保性命延驻百年。何者是也?一者薄名利,二者禁声色,三者廉货财,四者损滋味,五者除佞妄,六者去妒忌。”究其实质,都在于降低人的需要,以减少人的需求与客观事物之间的矛盾,避免不良情绪的产生。当然,中医养生并不排斥顺情从欲以养神,《灵枢·师传》已认识到:“百姓人民,皆欲顺其志也。”所以,在可能的情况下,应当尽量满足人对衣食住行及工作条件的需求,使其心情舒畅,怡然喜悦。清静养神还可采用凝神敛思的方法,使心神专注于一点,排除杂念,消除烦恼,保持神思清静,并使人体生理功能处于最佳状态。《医钞类编》说:“养心则神凝,神凝则气聚,气聚则神全。”若每日烦恼不安,神不守舍,则易衰老。

另外,改变自己的认知,重新认识、评价自己的需要与客观现实的关系,也是避免不良情绪产生的重要方法。《素问·上古天真论》说:“故美其食,任其服,乐其俗,高下不相慕。”这已具有心理防御机制中合理化的意义,即当个人的动机和行为不被社会所接受,或从事某项工作失败时,为减轻因动机冲突或失败挫折所产生的紧张和焦虑,并维护个人自尊,可为自己的所作所为进行开脱,自圆其说。其具体方法,一是百般强调凡是自己所有的东西都是好的,称之为“甜柠檬”心理;一是认为自己得不到或没有的东西就是不好的,不值得关注和争取,称之为“酸葡萄”心理。总之,生活中发生的一切,都是生活的一部分,失去的还会再来,本属于你的东西,决不会与你失之交臂。应该学会对自己说“没关系”,如此可使心灵摆脱烦恼,获得安谧。

 

2、抑制外界刺激的侵入:首先可采用移情法,即通过一定的方法将注意力转移到自己感到自信和愉快的事情上去。《临证指南医案》华岫云说:“情志之郁,由于隐情曲意不伸,郁症全在病者能移情易性。”可借助音乐、歌舞、琴棋、书画、花鸟、垂钓、游览观光、运动锻炼等方法以转移情志,陶冶性情。对此,《理瀹骈文》强调说:“七情之病者,看书解闷,听曲消愁,有胜于服药者矣。”其次,可采用分解的方法,把一个个具体的烦恼分解开,一一予以解决,不要把不同的烦恼联系起来,把现在的烦恼与过去的烦恼联系起来,更不要和想象中未来的烦恼联系起来,或把一个烦恼看作另一个烦恼的原因或结果。另外,对于刺激和烦恼要做到不记忆、不思考、不联想,以尽可能地弱化烦恼。

3、节制情绪以防过极:《吕氏春秋》说:“欲有情,情有节,圣人修节以止欲,故不过行其情也。”调摄精神,就要调和、节制情感,防止七情过极,以维护心理平衡。节制情绪,主要在于戒怒。《老老恒言·戒怒》指出:“人借气以充身,故平日在乎善养。所忌最是怒。怒气一发,则气逆而不顺,窒而不舒,伤我气,即足以伤我身。”制怒之法,古人记述较多,贵在“忍”和“忘”。《古今医统·杂著类》载“和气汤”,专治一切怒气、怨气,其书言:“先用一个忍字,后用一个忘字,右二味和匀,用不语唾咽下。此方先之以忍可免一朝之忿也,继之以忘,可无终身之憾也。”说明欲怒之时,先闭口不语,使情绪平缓,此时冷静考虑,以理性克制感情上的冲动,怒气可迅速得以控制;然后以乐观大度的态度泰然处之,忘却烦恼。换言之,要学会忍耐和宽容,忍耐和宽容可以给人们一个重新思索生活的机会。另外,人世沧桑,诸事纷繁,喜怒哀乐,此起彼伏,对于任何重大变故,都要尽可能排除情绪和欲望的干扰,以宠辱不惊之处世态度,分析发生的原因,冷静地审察情势和处理问题,从而保持稳定的心理状态。

4、化解不良情绪:当不良情绪产生后,应及时采用各种方法化解不良情绪,以免引发疾病。常用的方法有体谅、解脱、升华、抵消、利用、合理宣泄等。体谅,即要换位思考,不要对别人要求过高,要允许别人犯错误。解脱是要善于看到不幸中的万幸。升华,是把强烈的情绪冲动引导到积极有益的方向上去,使之具有建设性的意义和价值,如孔子厄而著《春秋》、太史公腐而《史记》出。抵消,即中医学中的以情胜情法,是当某一刺激引起不良情绪时,有意识地采取某一行动,寻求另外一种刺激,用以抵消原有刺激的作用。如张子和所说:“以悲制怒,以怆恻苦楚之言感之;以喜治悲,以谑浪戏狎之言娱之;以恐治喜,以恐惧死亡之言怖之;以怒制思,以污辱欺罔之言触之;以思治恐,以虑彼忘此之言夺之。”利用,即我们常说的“坏事变好事”,如生病住院时,可利用此无人打扰的安静时机看书、思考问题。合理宣泄,是指把郁积于心中的不良情绪,通过适当的方式宣泄出去,以尽快恢复心理平衡,如悲痛时的哭泣、郁闷时的狂喊、忧愁时的向友人倾诉等等。

三、起居调摄

起居调摄主要是指对日常生活的各个方面进行科学合理的安排,使其符合卫生要求,有序有度。孙思邈《千金要方》指出:“善摄生者,卧起有四时之早晚,兴居有至和之常制。”

1、起居有常:中医学认为,自然界春、夏、秋、冬一年四季乃至一日之内,都存在着阴阳消长的规律性变化,人生活在自然界中,无时不受这种变化规律的影响,同时也形成了人体自身阴阳变化的规律。因此,人们的起居作息必须与自然界阴阳消长的变化规律相适应,根据季节变化和个人的具体情况制订出符合生理需要的作息制度,并养成按时作息的习惯。如此,可使人体的生理功能保持在稳定平衡的良好状态,提高人体对自然环境的适应能力,从而达到健康长寿的目的。

 

2、劳逸适度:劳,主要指体力劳动、脑力劳动和房劳;逸,指休息。劳逸之间具有对立统一的辩证关系,都是人体的生理需要。适度劳作,能促进血液循环,改善呼吸和消化功能,提高基础代谢率,兴奋大脑皮层对机体各部的调节能力,调节精神;适当休息,则是消除疲劳,恢复体力和精力,调节身心必不可少的方法。故孙思邈《千金要方·道林养性》说:“养生之道,常欲小劳,但莫疲及强所不能堪耳。”因此,养生应当正确处理劳逸之间的关系,根据个人的具体情况合理安排,做到劳逸结合,有张有弛。一般体力劳动要轻重相宜,量力而行,要注意脑力劳动与体力活动相结合,以及休息的多样化,动以养形,静以养神,做到动静结合,形神共养。中医养生学极其重视对性生活的调节,历代医家无不强调节欲惜精。既不主张禁欲,如《素女经》言:“阴阳不交,则生痛瘀之疾,故幽、闲、怨、旷多病而不寿。”又反对恣情纵欲,如元·李鹏飞《三元延寿参赞书》说:“书云,欲多则损精。可保者命,可惜者身,可重者精。……若耗散真精不已,疾病随生,死亡随至。”要求性生活适度,并注意房事卫生与宜忌。总之,若能节房劳以养精,节心劳以养神,节形劳以养气,则精足气充神旺,自能尽终其天年。另外,睡眠、衣着及居处环境等,均属于起居调摄的范畴。

四、饮食调养

饮食调养,是指依据中医理论调整饮食,注意饮食宜忌,合理地摄取食物,以增进机体健康,抗衰延寿的方法。饮食调养的内容很多,包括食物的卫生,合理的搭配,食品的加工烹调,饮食的方式与卫生,饮食禁忌,因时、因地、因人调配饮食,以及药膳保健等内容。

1、注意饮食卫生:首先要保证饮食物新鲜、清洁、无毒,禁止食用腐败变质或被致病微生物、寄生虫卵、包囊、工业产生的“三废”或残留农药污染过的食物。其次,《千金要方》指出:“食当熟嚼,人之当食,须去烦恼。”又说:“食毕当漱口数过,令人牙齿不败口香”;“食毕当行步踌躇,饱食即卧乃生百病。”强调进食宜细嚼慢咽,神情专致,并要有宁静、整洁的环境,轻松愉快的气氛及良好的情绪;食后宜散步、摩腹以助消化等,也应属于饮食卫生之范围。

2、提倡饮食有节:饮食调养主张饮食要有节制,其一是进食宜饥饱适中。《寿世保元》指出:“不欲极饥而食,食不可过饱;不欲极渴而饮,饮不可过多。食过多则结积,饮过多则成痰癖。”其二是进食要定时。有规律地定时进食,可以保证消化、吸收机能有节奏地进行,脾胃功能协调配合,有张有弛,有益于身体健康。《吕氏春秋·季春纪》指出:“食能以时,身必无灾,凡食之道,无饥无饱,是之谓五脏之葆。”

3、平衡膳食:主要是指克服饮食偏嗜,做到合理搭配,以使机体获得全面合理的营养。《素问·脏气法时论》说:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气。”即强调了饮食合理调配的重要性。克服饮食偏嗜,主要包括三个方面:其一是克服饮食偏寒偏热。对食性要做到寒温适中,不宜恣食生冷寒凉或过食辛温燥热之品。其二是克服五味偏嗜。五味分入五脏,与五脏各有其亲和性,五味偏嗜过多、过久,易致相应脏腑功能失调,同时,可引起机体其他营养物质的匮乏而患病。《保生要录·论饮食门》说:“所好之物不可偏嗜,偏嗜则伤而生疾;所恶之味不可全弃,全弃则脏气不均。”其三是不宜过食肥甘厚味之品。《素问·通评虚实论》说:“消瘅、仆击、偏枯、痿厥、气满发逆,甘肥贵人,则膏粱之疾也。”认为肥甘厚味易致脾胃功能障碍,易于化热、生痰、致瘀,进而导致许多疾病的发生。故《吕氏春秋·孟春纪》说:“肥肉厚酒,务以自强,命曰烂肠之食。”

 

4、三因调食:即因时、因地、因人以调节饮食。就时令气候的阴阳变化而言,一般认为,春令阳气升发,宜食辛甘发散之品,生冷黏杂之物应少食;夏季炎热,用热远热,但饮食亦不可过寒,食宜清淡而不宜肥甘厚味;秋燥易伤津液,宜进柔润食物,以益胃生津;冬季寒冷,饮食忌冷宜热,并宜用热量较高的膳食以补养。因地调食,即根据山地、平原、滨海地区等不同区域的气候、地理环境特点和饮食物来源的特点,具体分析该地域人群饮食习惯的宜忌利弊,趋利避害,以制订相适应的食谱,特别要注意针对地表化学元素分布的不均衡,如缺碘、高氟等进行饮食调养。因人调养,即根据人的不同年龄、体质、生活习惯等特点,以选用相应的食养方法。如少儿饮食应以营养充足,易于消化为原则,并注意培养良好的饮食习惯。老年人则应考虑其精气不足及消化功能减退的特点。宋·陈直《寿亲养老新书·饮食调治》指出:“老人之食,大抵宜其温、热、熟、软,忌其黏、硬、生、冷。”体质偏热者,进食宜凉而忌温;体质偏寒者,进食宜温而忌凉;形体肥胖者多痰湿,食宜清淡而忌肥甘;胃酸偏多者,则不宜酸咸食品等。

五、运动锻炼

生命在于运动,传统养生亦十分重视运动,并创立了形式多样、种类繁多的运动健身方法,如五禽戏、太极拳、易筋经、八段锦、各种气功以及武术运动等。传统运动养生具有以中医理论为指导,注重意守、调息和动形协调统一,融导引、气功、武术、医理为一体的特点,强调形动神静,即加强形体的活动锻炼,同时要求精神专注宁静。运动养生首先要掌握锻炼的要领。传统练功要领是意守、调息、动形的统一,而关键是意守,即以意领气,以气动形。只有精神专注,方可宁神静息,呼吸均匀。如此,内炼精神、脏腑、气血,外炼经脉、筋骨、四肢,可使内外和谐,气血周流。其二是运动量要适度。《素问·上古天真论》强调“形劳而不倦”,历代医家也都一再告诫:“形欲常动,但不可大疲耳。”其三应持之以恒,坚持不懈。最后,运动锻炼也要因人而异,根据年龄、性别、体质特点等选择相宜的锻炼方法。

另外,推拿、针灸及药物,不仅是中医治疗学的重要手段,也是中医养生学中的重要保健措施和方法。推拿与针灸以经络学说为理论基础,以调整经络、刺激腧穴为基本手段,促进和维持营卫气血的正常运行,从而达到调理脏腑阴阳,防治疾病,保健强身的作用。中药中具有延长平均寿命及改善衰老指征作用的药物,称为延年益寿药物,运用这类药物来达到保健强身、延缓衰老目的的方法,称为药物养生。由于脾胃为后天之本,气血生化之源,机体生命活动所需的营养,主要靠脾胃供给;肾为先天之本,生命之根,元阴元阳之所在,肾气充盛,机体新陈代谢旺盛,衰老的速度也缓慢。因此,药物养生多立足于固护先天与后天,以扶正为本,辅以消痰化饮、活血化瘀、理气排毒等祛邪方法,用药以平调中和为原则,辨质用药,缓图其功,或与食物相互配合,使食助药力,药助食威,以补偏救弊,燮理阴阳,而达抗衰延年之目的。

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