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都市白领快餐的健康搭配方法

上班族们常年累月吃快餐来解决午餐问题,“午餐营养失衡”是每天都要面对的一个烦恼。一般而言,上班族的午餐主要分为四类:中式和日韩式快餐(比如说木桶饭、烧腊饭、寿司等)、简单的粥粉面、各式洋快餐以及搭伙点餐四大类。

这四大类午餐,每种类型的营养重点不同,但总体来说与健康膳食的标准都存在差距,必须针对性地添加辅食、茶饮及其他营养素,才能保证身体所需。长期食用快餐,如果不注意饮食的配比,会导致诸如钙、铁、维生素A、维生素C等微量元素的缺乏,造成肥胖和微量营养素缺乏。

[中式和日韩式快餐]应少搭配浓汤喝

常见搭配:米饭+菜+汤/甜饮料。

营养分析:烧鹅饭、叉烧饭、尖椒肉丝饭、红烧茄子饭……在营养师看来,中式和日韩式快餐,虽大多以米饭为主,但在烹饪的过程中,油往往比较重,优质蛋白比较缺乏,新鲜蔬菜摄入过少,与此同时,有店家为了节省成本使用劣质食用油,久而久之,不仅易营养失衡,而且易上火便秘。

健康建议:目前很多快餐店都推出了加餐服务,营养师建议午餐时可以添加一小碟青菜。另外,通过早餐和晚餐来补充蔬菜和水果,每天保证500克左右蔬菜的摄入。上班时,可以用保鲜袋携带一些黄瓜或者西红柿之类的蔬果,作为下午茶。鉴于中式和日韩式快餐中的钠含量达到了每日推荐量的80%以上,因此应避免过多食用含盐量高的浓汤。

[西式快餐]下午可喝绿茶消腻

常见搭配:汉堡包+肉+沙拉/薯条+甜饮料。

营养分析:洋快餐大多都是油炸食品,含有大量油脂,属于高脂肪、多糖饮食,很难满足人体对于碳水化合物的需求。午餐长期食用洋快餐,不仅会摄入过多能量,导致维生素、铁、锌等微量元素缺乏而且容易引起一些糖尿病、高血脂、脂肪肝等疾病,不利于人体健康,长期以洋快餐为午餐等于给自己摄入了一个“能量炸弹”。

健康建议:首先应该尽量避免以洋快餐当午餐。如果中午吃了洋快餐,到了晚饭时候,一定要注意营养的配比,清淡饮食,多补充一些蔬菜和水果。下午可喝一点决明子山楂饮、柠檬茶或者绿茶来消腻。第二天早上,可增加一些牛奶、黄瓜来补充蛋白质和维生素。

[粥粉面类快餐]多加个荷包蛋使蛋白质达标

常见搭配:面条、米粉或者米粥+少量蛋/肉和小菜。

营养分析:以炒河粉、桂林米粉、北方拉面和沙县小吃为代表,主要以淀粉为主,肉类和蔬菜都是起到点缀作用。从营养的角度来说,这种快餐碳水化合物基本能满足人体所需,但是蛋白质和蔬菜的摄入不足,由于人体多数依靠肉类产生饱腹感,因此下午容易饥饿。

健康建议:以此类食品为午餐时,必须加一个荷包蛋或一杯豆奶,才能使蛋白质的量勉强达标,还要增加蔬菜和水果。下午茶时,可以添加25克左右的坚果。

[搭配点餐]用柠檬水代替咖啡做当日茶饮

常见搭配:3荤1素+汤/甜饮料。

营养分析:同事三四个,搭伙到餐厅开小灶,点上三五个菜,成了不少CBD白领的午餐新选择。不过营养师说,这种看似花样360足球直播的午餐,也难达到营养均衡。鉴于中餐的烹饪习惯,即便是青菜,炒好之后往往也会浇上热油以让色彩看起来更鲜亮,再加上餐厅点餐往往以肉类为主,长此以往会导致油脂摄入过多。

健康建议:点餐时,推荐按照2荤3素的比例来搭配,菜式以蒸煮为主,尽量少点爆炒和油炸的菜式。营养师特别建议,点餐往往食欲大开,过于饱腹下午往往容易困倦,可以用柠檬水代替咖啡做当日茶饮,因为柠檬水不仅可以提神,而且可以消脂减肥。

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